Resoluções de ano novo 2017

Olá meninas!

Ainda não o tinha feito, portanto começo por desejar-vos um óptimo 2017!

E é também a entrada num novo ano que motiva este primeiro post de 2017: as minhas resoluções para este ano.

Sugestões | PowerJump

Há cerca de 2 anos falei-vos da que era, na altura, a minha aula de ginásio favorita: o BodyPump. Podem ver esse post aqui. No entanto, de há um tempo para cá, há outra aula que se tem vindo a juntar a esta no meu top de aulas do ginásio. Não, não falo da Zumba, que está tão na moda e tão pouco me diz, mas sim do PowerJump. Agora, os meus treinos têm sido PoweJump 1 vez por semana e BodyPump 2 vezes por semana.

Ao contrário do BodyPump, que trabalha a hipertrofia sarcoplasmática - aquela que nos dá um ar seco e tonificado, sem aumentarmos o volume - o PowerJump trabalha muito mais a nível cardiovascular.

Diary | Treino

Nos últimos tempos tem sido mesmo complicado ir ao ginásio, a horas de aulas que gosto, com a frequência com que o fazia antigamente.
E como há uns meses o professor de localizada me passou um treino para fazer em casa, decidi ir buscá-lo de novo ao e-mail e nos dias que não consigo mesmo ir ao ginásio, começar a fazê-lo em casa. É um treino que serve para muitas pessoas, já que essencialmente serve para tonificar, portanto decidi partilhá-lo convosco.

 O plano feito pelo professor .. em tons de rosa (até o professor da localizada sabe da minha paixão pela cor =P)

  Nos exercícios de pernas, a única parte que ainda não estou a cumprir é a da carga .. ainda não tenho caneleiras, portanto estou a fazer os exercícios de pernas sem carga.

No fim do plano, faltam só os abdominais, mas esses já toda a gente conhece!

E antes que comecem já a pensar que é só porque o Verão está aí e porque é moda fazer exercício, ficam já a saber que não. Estou inscrita no ginásio há cerca de 6 anos e, se há meses em que deixo de ir ao ginásio, são precisamente os meses de Verão. Comecei a ir porque a médica me aconselhou, para ver se ganhava algum peso e desde aí tomei-lhe o gosto. Mas só mesmo fazer aulas, porque das máquinas fujo a 7 pés! Daí os exercícios em casa ..

Qual é o vosso plano de exercícios? Semelhante a este?

P.S: Não se esqueçam de participar no passatempo do primeiro aniversario do blog, onde se podem habilitar a ganhar uns Sapatos da Dysfunctional Shoes, aqui.

Gossip | The Color Run

Com certeza já ouviram falar da The Color Run, que, muito mais que uma corrida, é uma oportunidade de alegria, diversão e, claro, muita cor.

A prova tem 5 km, que podem ser feitos a correr ou a andar (ou mesmo a rastejar, para quem preferir) e o principal requisito é começar com uma t-shirt branca. O objectivo é que, no final, a t-shirt (e o resto da roupa e corpo) estejam a parecer um verdadeiro arco-íris. Não há limite, mínimo ou máximo, de idade e pode-se participar de forma individual ou em grupo (para isto, basta juntar 4 amigos)

Quanto às cores, cada quilómetro tem uma cor associada. Ao fim de cada quilómetro, os participantes entram na COLOR ZONE, onde são pulverizados por voluntários, patrocinadores e colaboradores.

Para o final, está ainda reservado o COLOR BLAST, o maior banho de cor. Depois da corrida, os participantes são convidados a permanecer para o convívio, com comida, muita cor e animação!

 

Em relação às tintas, não se preocupem que é feita com produtos 100% naturais e seguros, já que é constituída, essencialmente, por amido de milho, pelo que não representa qualquer perigo e é facilmente lavável. De qualquer das formas, se tiverem muita estima pela vossa roupa, podem ver os conselhos dados pela organização aqui.

E depois de cerca de 15 000 pessoas terem enchido de cor as ruas de Matosinhos, é a vez de Coimbra e Lisboa receberem este evento. Em Coimbra, é já dia 4 de Maio, às 16h30. Já por Lisboa, a Color Run vai realizar-se dia 6 de Julho, pelas 17h30. Ainda por definir, estão as datas de Braga, Algarve e Madrid!

 

Preços:

Inscrição participantes Equipa

15 € Inscrição inicial. Pré Venda. Preço apenas para as primeiras 10.000 inscricões vendidas

18 € Inscrição. Preço depois das primeiras 10.000 inscricoes vendidas. (Das 10.000 até 15.000)

23 € Inscricão. Preço para depois das 15.000 vendidas (Das 15.000 inscricoes em diante)

Grupos minimo 4, máximo ilimitado
Inscrições em

Inscrição participante Individual 

17 €  Inscricao inicial Pré Venda. Preço apenas para as primeiras 10.000 inscricões vendidas

20 € Inscrição Preço depois das primeiras 10.000 inscricoes vendidas. (Das 10.000 até 15.000)

25 € Inscriçao Preço para depois das 15.000 vendidas (Das 15.000 inscricoes em diante)

Inscriçao Criança 

0 € até 8 anos

10 € a partir dos 9 até aos 13

A partir dos 14 inscricão adulto

 

No preço da inscriçao estão incluídos: t-shirt, fita de cabeça, tatoo e um saquinho individual de COR.

Ah, e não se esqueçam que as zonas com mais cor são as laterais xD

 

Para mais informações passem pelo site oficial do evento aqui. 

O que acham? Participaram na de Matosinhos ou estão a pensar participar em alguma das próximas? 

Eu vou fazer por isso!

Sugestões | BodyPump

Há uns dias, em conversa com uns amigos, falava das diferenças entre o Body Pump e a Musculação. Por isso, visto que adoro BodyPump e faço esta aula cerca de 2 vezes por semana, decidi falar-vos um pouco desta modalidade!

Tal como a musculação, o BodyPump está relacionado com a execução de movimentos biomecânicos localizados em músculos específicos, com utilização de carga externa. No entanto, as semelhanças entre a musculação e o BodyPump ficam praticamente por aí. Apesar de ambas utilizarem pesos livres, no BodyPump não se pratica um treino de hipertrofia miofibrilar (aquela em que o músculo aumenta de volume, fazendo com que a pessoa "alargue"). Neste caso, trabalha-se a hipertrofia sarcoplasmática, onde há um aumento a densidade celular. Este aumento vai tonificar o músculo, mas com pouco aumento de volume. E é isto que queremos num corpo pronto para o Verão, certo?

O BodyPump é uma aula pré-coreografada pelos instrutores da Les Mills International, uma equipa de pessoas ligadas à educação física, fisiologistas,biomecânicos, médicos e fisioterapeutas.
A aula tem uma duração aproximada de 60 minutos, e possui 10 faixas, recicladas de 3 em 3 meses:

1 - Aquecimento

2 - Agachamento

3 - Peito

4 - Costas

5 - Trícipe

6 - Bícipe

7 - Lunges

8 - Ombros

9 - Abdominais

10 - Alongamentos

Esta sequência foi desenvolvida por uma equipa multidisciplinar, pelo que há uma certa lógica na sequência: por exemplo, o treino de abdominais é deixado para o fim porque, ao longo de toda a aula os abdominais são um grupo muscular essencial, já que são estabilizadores chave. Caso fossem trabalhados mais cedo, a fadiga nestes músculos podia levar a lesões.

Duas grandes diferenças entre a musculação e o BodyPump são a carga utilizada e o número de repetições: no Bodypump a carga é bastante inferior à da musculação e o número de repetições é muito mais elevado. Além disso, no BodyPump há variação de ritmo ao longo de cada faixa (4/4, 3/1, 1/3, 2/2 ou 1/1) de forma a trabalhar diferentes fibras musculares. As velocidades menores trabalham essencialmente as fibras ST, enquanto movimentos mais explosivos trabalham as fibras FT.

Alguns benefícios: gasto calórico, definição muscular, melhoria da postura, da força e da resistência muscular, prevenção da osteoporose (melhora a densidade óssea), melhoria da condição física geral, tonificação muscular, sensação de bem estar.

Além disso, o BodyPump é um treino que qualquer pessoa, independentemente da idade e do nível de condicionamento, pode praticar e ter excelentes resultados. E o melhor é que, com uma frequência de duas vezes por semana, no espaço de um mês já é possível ver resultados.

Já experimentaram fazer BodyPump? Se ainda não experimentaram e tiverem essa possibilidade, experimentem que vale mesmo a pena!

Beauty | Exercícios para ficar em forma

Todos os Verões ouvimos pessoas a queixarem-se de não estarem em forma para vestir um bikini e ir para a praia e/ou piscina. Geralmente, cerca de 2 ou 3 meses antes do Verão, é ver a afluência ao ginásio a subir e as dietas malucas a aumentar! Este comportamento é completamente errado. O exercicio deve ser feito durante todo o ano. Mas para quem quiser começar agora, ainda vai a tempo. 
Podem ainda ver dicas de como combater a celulite aqui. 

Não havendo a possibilidade de irem ao ginásio (por falta de tempo, dinheiro ...) há uns quantos exercícios simples que se podem fazer em casa. A melhor altura é a manhã, já que nesta altura o corpo tem mais energia.

Aquecimento

Antes de começar os exercícios, é importante aquecer o corpo. Uma óptima opção é saltar à corda, durante um período entre 5 a 10 minutos. Mas cuidado que é um aquecimento, portanto nada de exageros com a velocidade!

Braços e ombros definidos

Para ter uns ombros definidos, as flexões são uma óptima opção. Para quem não consegue, a alternativa será fazê-las com os joelhos no chão ou fazê-las de pé, em frente para a parede, com as mãos apoiadas numa parede e a coluna o mais recta possível. Lentamente, dobra os braços devagar e de seguida volta à posição inicial. O exercício deve ser repetido em 3 séries de 15, totalizando 45 movimentos.

Para o trícipe (também conhecido como o músculo do adeus), apoia os braços numa cadeira (pesada, para não haver nenhum acidente) de forma a fazer um ângulo de aproximadamente 90º e, mantendo as pernas fletidas com o mesmo ângulo dos braços. sobe e desce o corpo usando a força dos braços. Mais uma vez, 3 séries de 15 são o ideal.

Abdominais firmes

Deitada de barriga para cima, com os pés apoiados num banco e os joelhos fletidos num ângulo de 90º, cruza as mãos atrás da nuca e leva o corpo à frente. Volta à posiçao inicial e de seguida repete o movimento, sem descansar o corpo no solo. O exercício deve ser repetido em 3 séries de 15 e atenção para que a força seja feita pelos abdominais e não pelo pescoço.

 

 Outro exercício óptimo para os abdominais é a prancha. De barriga para baixo, apoia as pontas dos pés, os joelhos, os cotovelos e os antebraços no chão. Retira os joelhos do solo e mantém a coluna direita e alinhada com o pescoço. Mantém a posição durante cerca de 20 segundos. Depois, descansa e repete o exercício mais duas vezes.

Pernas definidas e torneadas

Apoia as costas na parede e dobra os joelhos, como se estivesses sentada numa cadeira. De seguida, desce o corpo até que a articulação fique na linha do tornozelo (nunca abaixo dessa linha). Repete o movimento cerca de 15 vezes.

Mantém a coluna recta e os pés juntos. Lentamente, dá um passo para a frente, dobrando o joelho até que este fique na linha do tornozelo. De seguida, volta à posição inicial e, sem alterar a posição das costas, repete o movimento com a outra perna. Faça duas ou três séries, cada uma delas com cerca de 10ou 15 repetições para cada perna.

Já começaram a preparar o corpo para o bikini?
C e J 

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